چگونه در روزهای پرتنش جنگ خود را آرام نگه داریم؟

وی نخستین و مهم‌ترین اقدام را «مدیریت مواجهه با اخبار» دانست و افزود: پیگیری مداوم اخبار، به‌ویژه از طریق شبکه‌های اجتماعی، ذهن را در حالت هشدار دائمی نگه می‌دارد. توصیه می‌شود زمان مشخصی(مثلاً روزی یک یا دو بار) برای دنبال کردن اخبار در نظر گرفته شود و از چک کردن مکرر آن در طول روز خودداری شود، همچنین بهتر است منابع خبری محدود و معتبر انتخاب شده و از دنبال کردن شایعات یا تصاویر خشونت‌آمیز پرهیز شود.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، دومین نکته مهم را بازگرداندن حس «کنترل» به زندگی روزمره دانست و ادامه داد: در شرایطی که بسیاری از اتفاقات خارج از کنترل ماست، انجام کارهای ساده و قابل پیش‌بینی مانند تنظیم برنامه روزانه، رسیدگی به کارهای شخصی یا حتی مرتب کردن محیط خانه، می‌تواند به ذهن احساس ثبات و آرامش بدهد. داشتن یک روتین مشخص، به‌ویژه برای خواب و بیداری، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد.

بهرامی با تأکید بر لزوم «توجه به بدن» خاطرنشان کرد: استرس روانی معمولاً خود را در بدن نشان می‌دهد؛ به شکل تپش قلب، تنش عضلانی یا بی‌قراری. چند تمرین ساده می‌تواند به کاهش این حالت کمک کند؛ روزی چند بار، نفس عمیق بکشید(چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه‌داشتن، شش ثانیه بازدم) و این کار را برای چند دقیقه ادامه دهید. همچنین فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی، حتی در خانه، می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهد.

وی در ادامه بر اهمیت ارتباطات انسانی تأکید کرد و افزود: در شرایط بحران، تمایل به انزوا افزایش پیدا می‌کند، اما این کار معمولاً حال روانی را بدتر می‌کند. صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا حتی همکار، درباره احساسات و نگرانی‌ها می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. لازم نیست حتماً راه‌حل داشته باشید؛ گاهی فقط شنیده شدن کافی است.

این فلوشیپ طب روان‌تنی درباره مراقبت از ذهن تصریح کرد: اگر متوجه شدید مدام به سناریوهای بد فکر می‌کنید یا آینده را فاجعه‌بار تصور می‌کنید، سعی کنید آگاهانه توجه خود را تغییر دهید. می‌توانید از خود بپرسید: «الان، در این لحظه، آیا خطری من را تهدید می‌کند؟» این سؤال ساده کمک می‌کند ذهن از حالت اضطراب آینده‌محور به زمان حال برگردد.

بهرامی با اشاره به اهمیت مدیریت اضطراب کودکان از سوی والدین یادآور شد: کودکان معمولاً اضطراب خود را از رفتار بزرگ‌ترها می‌گیرند، بنابراین مهم است که والدین، حتی اگر نگران هستند، آرامش نسبی خود را حفظ کنند. بهتر است اخبار جنگ در حضور کودکان کمتر دیده شود و در صورت طرح سؤال، پاسخ‌ها کوتاه، ساده و اطمینان‌بخش باشند. حفظ برنامه روزانه کودک، مثل ساعت خواب، بازی و غذا، می‌تواند احساس امنیت او را تقویت کند.

وی، کاهش احساس ناتوانی را نکته مهم دیگری برشمرد و بیان کرد: بسیاری از افراد در مواجهه با اخبار جنگ احساس می‌کنند هیچ کاری از دستشان برنمی‌آید و این احساس می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در چنین شرایطی، انجام کارهای کوچک اما معنادار، مانند کمک به دیگران، حمایت از اطرافیان یا حتی مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه، می‌تواند حس مفید بودن و کنترل را افزایش دهد.

این متخصص روانپزشکی بر لزوم توجه به نشانه‌های هشدار نیز تأکید کرد و گفت: اگر فردی دچار بی‌خوابی شدید، اضطراب مداوم، حملات پانیک، بی‌حوصلگی شدید یا افکار منفی مکرر شد و این علائم بیش از چند هفته ادامه داشت یا عملکرد روزمره او را مختل کرد، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرد. مراجعه به روانپزشک یا روانشناس، اقدامی پیشگیرانه و هوشمندانه است.

بهرامی در پایان با بیان اینکه احساس اضطراب در شرایط بحران، واکنشی انسانی و قابل درک است، اظهار کرد: هدف این نیست که این احساسات را کاملاً حذف کنیم، بلکه باید یاد بگیریم آن‌ها را مدیریت کنیم تا زندگی روزمره ما دچار اختلال نشود. در نهایت، حفظ سلامت روان در روزهای پرتنش، نیازمند توجه آگاهانه به خود، اطرافیان و شیوه مصرف اطلاعات است. با ایجاد تعادل میان آگاهی از واقعیت‌ها و مراقبت از ذهن، می‌توان از تأثیرات منفی این شرایط کاست و با آرامش بیشتری این دوران را پشت سر گذاشت.